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保护脊柱的瑜伽值得收藏

2017-5-18 10:49| 发布者: BaiJiaYi| 查看: 83| 评论: 0|来自: 健康养生周刊

摘要: 对于久坐办公室的白领来说颈椎和脊椎的劳损是避免不了的。那么如何通过工作之余的健身来缓解这些损伤呢?本期,高级健身教练罗鹏推荐几款瑜伽扭转体位给大家收藏练习。
       对于久坐办公室的白领来说颈椎和脊椎的劳损是避免不了的。那么如何通过工作之余的健身来缓解这些损伤呢?本期,高级健身教练罗鹏推荐几款瑜伽扭转体位给大家收藏练习。

  1.扭转体位

  STEP1

  双脚并拢半蹲,右肘由左侧抵住左膝盖,身体放低,合掌。扭转幅度越大,蹲式越低,效果越好。

  STEP2

  进而右手触地,左手臂尽量上举,向右后方伸展。保持此姿势,停留三至五个呼吸。然后做反方向练习。

  2.三角扭转侧伸展式

  三角扭转侧伸展式也是一组对呵护我们的脊椎很有有效的瑜伽动作,练习三角扭转侧伸展式对我们的办公族的健康也有着很大的帮助!

  STEP1

  双腿分开两倍于肩宽,两臂侧平举与肩平,掌心朝下,左脚指向左,右脚向里扣。

  STEP2

  双腿伸直,呼气,扭转身体向左。右手掌贴左脚外侧地面,向上伸展左臂与右臂成一条直线,眼睛注视左手指尖方向。

  STEP3

  两个深长的呼吸后吸气,右掌离地,身体回到中间,调整呼吸。然后做反方向练习。

  3.三角曲膝侧伸展

  三角曲膝侧伸展与三角扭转侧伸展式不同,练习三角曲膝侧伸展可以锻炼我们的腰部,坚持练习还有很好的瘦腰效果。

  STEP1

  双腿分开两倍于肩宽,两臂侧平举与肩平,掌心朝下。左脚指向左,右脚向里扣,右腿伸直,左腿曲膝至大腿与地面水平,小腿垂直。

  STEP2

  呼气,扭转身体将右腋抵住左膝外侧,右手掌贴左脚外侧地面;充分扭转背,左臂过左耳,眼睛注视左手指尖方面。

  STEP3

  保持此姿势,两个深长的呼吸后,吸气,右掌离地,身体回到中间;伸直左腿,调整呼吸。然后做反方向练习。

  4.上犬式

  STEP1

  面朝下,双脚分开,脚背贴地,双手掌指尖向前放在腰侧。吸气,颈椎、胸椎、腰椎依次向上向后抬起。

  STEP2

  两手臂夹紧,臀部、大腿、膝盖收紧离开地面。两个深长的呼吸后,弯肘,放松身体回到地面。

  5.猫式

  STEP1

  两膝跪地,大腿垂直于地面。前曲身体,双手向前方伸展直至胸部贴地。

  STEP2

  保持两个呼吸后,放松身体回到地面。

  6.猫式变形扭转式

  STEP1

  两膝跪地,分开,大腿垂直于地面。右手掌扶地,左手臂从右手臂下方穿向右方,将左手臂左肩贴地。

  STEP2

  右手臂向上方伸展,眼睛注视右手指尖方向。保持两个呼吸。然后做反方向练习。

  练习注意事项:

  1.在练习扭转体式时,难度不是在于手必须放脚外面的地板,也不是上面的手臂必须抬起,而是稳定你的根基和髋部。可能很多人做时,手能放地板上因为很用力和紧张,髋部容易歪向一边而挤压到腰椎,后腿感觉用不上力气而前腿膝盖很僵硬。

  2.这时,可以抬高点上半身,让重量平均在两脚之间,髋部稳定且水平,在稳定髋部腰椎基础上,吸气制造出脊背的空间完成扭转。

  3.如果没有辅助物帮助的话,首先你要会做下犬式。通过坐骨向后提起把手臂和上半身受的压力试着转移向双腿。在做三角扭转时,先忘掉你的上半身,想象你的前腿和后腿是你下犬式的上肢背部和下肢,用你坐下犬的方法,用髋部把力量转向后腿。

  4.当双脚都能用力,根基很稳定时,你可以开始享受三角扭转的快乐了,扭转时沿脊柱,由下向上,由内向外。

  5.练习后可以进行一定的按摩,放松肌肉。


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