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如何快速缓解运动后肌肉酸痛?

2017-5-18 10:49| 发布者: BaiJiaYi| 查看: 77| 评论: 0|来自: 健康养生周刊

摘要: 每天早晨我们习惯跑步,刚开始会觉得跑步后全身都酸痛,上班很不舒服,有什么方法可以快速缓解痛感吗?
      《健康养生周刊》:

  每天早晨我们习惯跑步,刚开始会觉得跑步后全身都酸痛,上班很不舒服,有什么方法可以快速缓解痛感吗?

  全民健身运动指导中心李教练解答:运动后身体酸痛的缓解办法可以通过以下几个方面:

  1.前期冷敷。大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。

  2.营养补充。训练后的2小时内摄入大量的碳水化合物有利于恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。比如:金枪鱼罐头、鸡蛋、花生酱、大豆等。

  3.加强拉伸。主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行拉伸。

  4.排酸训练。排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。 训练条件在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。比如,伸拉方法:训练者一只手扶住固定物保持身体平衡,然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲,另一只手抓住脚踝前侧向上拉;训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,保持30秒至1分钟;再换两一条腿伸拉。伸拉完后,训练者在地面踱步60至90秒,再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。训练组次数为酸痛发生48小时后进行,每天两次,每次2至4组,直到酸痛感完全消失后停止训练。

  5.后期按摩。训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。一般按摩放在训练48小时后。

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