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调节身心的放松功

2017-7-18 10:43| 发布者: BaiJiaYi| 查看: 75| 评论: 0|来自: 中国中医药报

摘要: 放松功是20世纪50年代由上海市气功疗养所的专家为克服单纯静坐的不足之处,以“松”为核心,以《太清调气经》中的“委身法”、《最正确之健康长寿法》等为蓝本,整理而成的一套既有传承又符合现代文化特征,安全有效 ...

  放松功是20世纪50年代由上海市气功疗养所的专家为克服单纯静坐的不足之处,以“松”为核心,以《太清调气经》中的“委身法”、《最正确之健康长寿法》等为蓝本,整理而成的一套既有传承又符合现代文化特征,安全有效,易于推广的功法。在五六十年代的第一次全国发展高潮中,放松功作为南方功法的代表与北方刘贵珍先生的内养功一起在实践、教学、科研等方面做了大量工作,并被气功界褒奖为“南北双璧”。在随后的几十年里,放松功被广泛地应用于临床,并取得诸多成果。如今该功法已被纳入国家中医药管理局向全国推广的15种气功功法之一,也是上海市卫计委与市中医药发展办公室向全市推广的5种中医传统运动试点项目之一。

  放松功的具体放松方法有多种,其中最常用的是三线放松法(功),其他还有松通法、分段放松法、拍打放松法、震颤放松法、倒行放松法等。

  功法理论:经络学说作指导

  经络人体运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯串上下的通路,其重要性诚如《灵枢·经脉》所说:“经脉者,所以决死生,处百病,调虚实,不可不通。”放松功的功法理论来源于中医理论,尤其是经络学说。如三线放松的3条线、27个放松部位、4个止息点,都与经络、腧穴密切相关,其中3条线分别沿身体的侧面、前面、后面依次放松,这些区域也正是身体重要经络循行经过的地方,如侧面(两臂)有手三阳经、手三阴经循行;前面(头面、胸腹部)有足三阴经和足阳明胃经、足少阴肾经循行及奇经八脉中的任脉循行;后面(后脑、颈项、腰背部)有足太阳膀胱经和奇经八脉中的督脉循行。27个放松部位、4个止息点几乎都是重要的腧穴,其中3条放松线路的止息点都是井穴,井穴是经脉气血的起源,最后的止息点也都是身体重要穴位。意守这些穴位,对身体气血运行都有着显著的调节作用。放松功正是通过放松身体、呼吸、心理来调节人体的经络气血,进而促进健康,消除疾病的。

  功法特点:长呼短吸默念“松”

  长呼短吸的呼吸法、呼气默念“松”是三线放松功的主要特点。初练放松功采用自然呼吸,放松功在呼气的同时默念“放——松——”,且强调吐气的均匀缓慢、不急不促,其意旨在延长呼气的时间,随着练功的深入,会自然的形成长呼短吸。呼气时要放松身心,重在放松的意念和感觉,而不在发出的声音上。开始时,为集中精力,发音相对较为清楚,随着放松程度的加深,意识活动逐渐减少,声音会越来越轻,甚至有些模糊,逐渐只剩下“ong”的音,最后只剩下“ong”的感觉,已经听不到任何声音。这时的呼吸已经由平日里粗重、散乱的呼吸逐步调整到了深透、缓慢、细长、均匀的呼吸状态。

  从其作用来看,放松功偏于泻法。传统气功学认为,吸气属阳、功能补,可提高交感神经的张力;呼气属阴、能够泻,可以降低交感神经的张力。放松功延长了呼气,所以偏重于泻实的作用。练功初期,发声较为清晰,泻的作用较为明显;随着入静程度的加深,声音变小,直至无声,功法泻的作用也逐渐减弱,趋于平和。

  功法难点:矛盾中寻求平衡

  “松”和“紧”是一对矛盾,放松功中两者是辩证统一。首先,在练功的过程中松中有紧,紧中有松。习练放松功时不是要身体瘫软下来,因为瘫软的身体,看似放松,却有很多关节受到挤压,即使平躺在床上,彻底瘫软的身体也不利于气血的运行。所以练功时的松是在机体保持一定张力下的松,古人称之为“松而不懈”;同样道理,放松功的坐式与站式,都要求“正”,看似要求身体收紧,其实不然,这里“正”是放松后气血充盈的自然端正,如同树木在阳光、水分充足的情况下,茂盛的生长时,呈现出的舒展条达。不是像木偶一样,刻板的僵直的姿势,古人称之为“紧而不僵”。其次,在放松的过程中,松和紧是相互促进、相互转化的。在练放松功时,把意识集中并保持在身体某一部位,可以帮助排除杂念,实现“一念代万念”,逐步达到气功放松入静的状态,并在此基础上体察身体各方面的感觉与变化,进行自我调整,以取得更好的练功效果。

  功法层次:逐步深入地放松

  放松本身又可分为不同的层次,在这里我们大致分为三个阶段:松静阶段、松通阶段、松空阶段。放松的程度层次,包括身体和心理两方面,而这两个方面又是相互关联的。首先,身体的放松有利于心理的放松,而要做到身体放松,除了摆好姿势以外,还需要一定的心理活动的参与,意念不足,放松欠佳,意念过重,本身又会造成精神紧张,也不利于放松。所以,对于每一位练功者来讲.要根据练功过程中的自我感受,做出适当的自我调整,逐步达到“松”的要求。

  开始习练放松功的要求是身体松弛,内心平静状态即可,即感到周身上下、躯体内外及肢节皮毛舒松自然,气血运行通畅,排除杂念,内心平静,这就标着着习练者进入了松静阶段。进一步坚持练功,会感觉到身体逐渐松开,有的人是一层一层松开,有的人是一块一块松开,放松感在体内逐渐弥漫开来扩散到每一个角落。有的人感觉像坐在水中,有的人感觉自己像冰块一样融化,有的人感觉自己肌体与骨架在漫漫分离,渐渐地仅剩下一副骨架,其余部分均被溶解,甚至仅存的骨架也被溶解,整个身心处在一种若有若无、时隐时现的状态。这些都是气血通畅的表现,所以叫松通阶段,这时心理更加平静,并有种说不出的喜悦。最后进入松空阶段,这个阶段的表现以空无为主要特征,这时连若隐若现的身体也消失了,内心也会超越平静,进入一种空无的状态,需要说明的是这种空无不是真空,不是完全寂静,而是一种生动活泼的虚空状态,这时的呼吸已经十分缓慢细微,如果继续坚持练功,最终可以达到三调合一的境界。对于初学者来说,达到松静阶段的要求就可以了,后面的松通、松空阶段.只可顺其自然,不能着意追求,否则,会欲速则不达。

  中国医学气功学会推荐功法

  放松功的练法和作用

  放松功强调精神内守,意导气行。该功法安全有效,不受环境条件限制,不需要器械,对场地的要求也不高,在办公室、书房、卧室、公园都可以。练功的时间也比较灵活,短则10来分钟,长则一两个小时皆可。放松功包含多种放松方法,习练者可以根据当下的需求选择其中的一种或几种。下面以三线放松功为例,讲述功法的具体操作。

  三线放松功是将身体划分成侧面、前面、后面3条线,每条线9个放松部位和1个止息点,练功时沿此三条线路自上而下依次进行放松的方法。三线放松功是放松身心的基本方法之一。初学者习练此法、可以意念集中,周身放松,缓解疲劳的效果。长期坚持习练此法,放松的程度会不断增加,松效果更加明显,可以使习练者精力充沛,心情愉悦。三线放松功是一种静功,动作、姿势比较简单,心理操作较为丰富,习练时需仔细体会。

  常用姿势

  练习放松功的时候有多种姿势可供选择,可以站着练(站式)、坐着练(坐式)、躺着练(卧式),也可以边走边练(行式)。

  站式

  两腿分开,自然站立,以舒适为度;两脚平行,与肩同宽,双膝微曲,膝盖不超出足尖,臀部向下坐,感觉自己好像是坐在凳子上,腰部伸展,不要挺肚子,上身正直,含胸拔背,头颈部正直。轻闭双目,口微闭。两臂自然下垂,松肩垂肘,双手可以自然放于体侧,也可以放在身体前面,掌心向内,像抱了一个球一样(图1),或双手相叠合抱丹田(图2)。

  坐式

  平坐式:臀部坐在凳子或椅子的外三分之一, 不要满坐,凳子或椅子的高度与小腿长度相当,两脚平行分开约与肩同宽,不要八字形,膝关节呈90度,大腿与地面平行,与上身呈90度。腰要直, 头要正, 下颌微收,舒胸拔背,颈部松直, 两眼轻闭,口自然闭合,上下牙齿若接若离,两臂自然下垂,松肩垂肘,双手掌心向下,自然放于大腿上(图3),或平放在小腹部, 两肘自然弯曲,使两腋分开, 不要加紧(图4)。

  靠坐式

  坐在床上,背部垫起约45度,头放正,颈部松直,口眼轻闭,四肢自然伸展,两腿可根据个人习惯自然分开或并拢,脚尖自然分向外侧,两臂自然放于体侧,双手掌心向内,或双手重叠放于丹田处。

  卧式

  躺在床上也有两种姿势,仰卧式与侧卧式。仰卧式时,平躺在床上,面朝上,头正直,口眼轻闭,四肢自然伸展,两腿可根据个人习惯自然分开或并拢,脚尖自然分向外侧,两臂自然向下伸展,双手掌心向内,放于体侧(图5)。

      侧卧位时,侧卧于床,头略向胸部收,双目轻合,两腿叠放,膝部自然弯曲,上方的腿弯曲度数较大,上方的手心向下,放于髋部,下方手臂屈肘,手心向上,放于耳前。左侧卧、右侧卧皆可,但人体心脏在左边,左侧卧位时心脏在下面,容易受压,所以一般以右侧卧为多(图6)。

  呼吸形式

  自然呼吸

  这种方法接近我们平时生活中安静状态下的呼吸,练功时略微关注一下呼气,这时的呼吸比我们平时的呼吸略慢,一般来说,可以降到一分钟10次,甚至更慢,是一种略带意念的自然呼吸。练习准备阶段、收功阶段、意守丹田都可采用这种呼吸形式。

  腹式呼吸

  这种方法与自然呼吸用法相近,是在自然呼吸的基础上,经过长期锻炼,逐渐形成的一种呼吸形式,主要特点是呼吸时腹部起伏。根据起伏的方式又可细分为顺腹式呼吸与逆腹式呼吸。吸气时如果腹部是隆起的,呼气时腹部是收回的,我们就叫顺腹式呼吸。吸气时如果腹部是收回的,呼气时腹部是隆起的,我们就叫逆腹式呼吸。

  发声呼吸

  发声呼吸是放松功的一大特点。吸气时把意念移到一个部位上,呼气时轻发“放——松——”的声音。随着练功的深入,放松程度的加深,声音会逐渐变小,甚至转为无声。

  在此调息操作过程中,要以 “勿忘勿助”为原则,要使呼吸向深、长、柔、细、绵绵不绝的方向变化,又不可故意憋气,勉强去做,须用意不用力。练功过程中出现的胸闷、头晕、劳累等不适,多与呼吸气息的操作不当有关。待调息有了一定基础之后,气息的控制过程就有可能由有意识变为下意识。此时意识对呼吸已并不专门予以注意,只是跟随即可。

  功法操作

  放松功包括功前准备、主体功法、功后动作三部分。

  功前准备与要求

  三线放松功属于静功,对心理变化要求较高,所以一定要重视功功前准备与收功,且不可草率了事。作好功前准备,可以减少练功中一些杂念,有助于提高练功质量,保持练功的顺利进行。一般在练功前5~10分钟进行。

  1)先使情绪稳定下来,停止原来的一些活动,包括工作、学习、阅读、思考、文娱活动等。如感到太疲劳或心情烦躁时,可暂不练功。

  2)练功场所的光线不要太强,空气要流通,但避免直接吹风。

  3)周围环境要保持比较安静,一般应避免在练功时有剧烈声响发生,包括电话铃声与手机短信提示音等。

  4)患者局布疼痛或临床症状比较明显而影响练功时,可先采取一些对症措施。

  5)安排好练功用的卧床和坐椅,力求合适。床一般以木板床较好。坐椅高低适宜,坐椅太高,脚底下垫物;坐椅太低,垫高坐椅。

  6)如有必要,可先排除大小便。

  7)松开衣领、腰带等束紧在身上的东西。衣着既不要太紧,也不要松散。

  主体功法

  分为意念放松、意守丹田、吞津入腹三步。

  意念放松:三线放松法可采用自然呼吸或腹式呼吸。吸气时意守一个部位。呼气时默念“放—松——”;吸气时再意守下一个部位,呼气时默念“放—松——”,如此循环。

  意念操作有两种,第一种是用心听自己念出的“松——”字;第二种是把意识放在放松的感觉上,默念“松——”时,体会那个部位放松的感觉。

  三条线路分别是:

  第一条线:头部两侧→颈部两侧→两肩→两上臂→两肘→两前臂→两腕→两手→十个手指。止息点是中冲穴。

  第二条线:面部→颈前→胸部→腹部→两大腿前→两膝→两小腿→两脚→十个脚趾。止息点是隐白穴。

  第三条线:后脑部→后颈→背部→腰部→大腿后→两膝窝→小腿后→两足跟→两脚底。止息点是涌泉穴。

  意守丹田:三条线上的所有部位全部放松完毕后,身体保持上一步的姿势不变。轻地意守下丹田3~4分钟。

  吞津入腹:保持上一步的姿势不变。把口中的唾液分三次咽下。保持深、长、柔、细的呼吸。咽唾液时意想体内真气随着口中唾液下至丹田。吞咽时要轻柔,不要用力下咽。

  功后动作

  咽完唾液后开始收功,两手相搓,做干洗面,梳头,缓慢转动颈部,肩部,活动腰部等动作收功。缓慢地从练功状态恢复到生活中来。

  注意事项

  (1)要根据练功者身体的特点,当下的环境特点,以及练功者的需求来把握练功的强度。

  (2)关于练功的姿势因个人的体质不同,身体状况不同,放松的姿势也会略有差别。例如患有肩周炎的人,患侧上肢难以放松,很难做到虚腋;膝关节损伤的人,患侧膝关节受力程度差,重心常常向健侧偏移,这些都是正常现象。在放松深入到一定层次后,身体会逐渐找到最适合自己当下的姿势,呼吸也会找到最适合的频率,由于身体的状况不同,这是的状态也不尽相同,达到“只求神意足,不求形骸似”的境界即可。要点是找到最适合自己放松的状态,而不是千篇一律的追求过分的中正,那样会适得其反,造成紧张。

  (3)关于练功量每个入的体质状况不同,耐受力不一样,尤其对于患者而言,尚有虚实之变化,所以,要针对不同的个体制定合理的练功量。练功量过大,疏泄太过,易伤正气;练功量过小,不足以激发和调动人体正气,难以达到练功目的。对于初学者而言,可首先选择一种姿势练习,时间从20分钟开始,逐步增加到40分钟,再加到60分钟为止,每天练1~2次。

  (4)放松功有行、站、坐、卧四种不同的姿势,其中行式消耗体力最大,体内气血运行最旺盛,但放松较难,且初学者容易开小差;站式消耗体力较小,体内气血运行较快,较容易放松,但有摔倒的危险;坐式消耗体力较少,体内气血运行较慢,最容易放松,特别适合初学者采用;卧式消耗体力较小,体内气血运行最慢,没有较容易放松,但初学者容易昏沉,仅用于年老体弱或病重者。

  (5)在办公室等公共场合或遇到雷雨天气习练放松功时,不宜入静太深,以免受到干扰,造成惊功现象;在家中,或安全可靠的环境中,可以加深入静程度,取得更好的效果。

  功法应用

  放松功偏于泻法,适应证也多为实证或虚实夹杂证。对于虚证一般不宜采用,以免犯“虚虚”之戒。研究证实,在治病方面,放松功对心血管疾病,消化性溃疡、慢性胃炎、慢性肠炎等消化系统疾病,颈、肩、背、腰、骨关节等骨伤科疾病,青光眼、鼻炎、神经性耳鸣耳聋等五官科疾病,失眠、抑郁、焦虑等精神科疾病以及一些疑难杂症均有一定的疗效。实际应用时,可在医师的指导下,按照脏腑、经络、气血原理辨证施功。对于虚脱、脏器下垂等患者则不宜使用。

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