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健步走也是一味良药 身心健康就要多走走

2017-8-16 11:03| 发布者: BaiJiaYi| 查看: 79| 评论: 0|来自: 健康养生周刊

摘要: 有一种“药”,它不仅对提高免疫力、预防心脏病、脂肪肝等有诸多好处,还能让人身心舒畅,缓解过度劳累导致的“身体被掏空”——它就是“走路”。但随着“健康中国”和“全民健康运动”的推进,多走路是否对身体有好 ...
       本报记者  郭静  通讯员  刘文琴  林伟吟

  有一种“药”,它不仅对提高免疫力、预防心脏病、脂肪肝等有诸多好处,还能让人身心舒畅,缓解过度劳累导致的“身体被掏空”——它就是“走路”。但随着“健康中国”和“全民健康运动”的推进,多走路是否对身体有好处?

  【个案】今年54岁的刘阿姨爱好锻炼身体,经常会到附近的公园散步,基本上每天两万步。没想到,因为走路太多,对膝盖产生了损伤。时间一长,导致膝关节积液、半月板撕裂,如果恢复不佳的话,很可能要面临手术。还有一名患者小朱,因体重达至90公斤左右,为了减重,便每天暴走15公里。走了半个月以后,他一站起来就觉得右脚后跟隐隐疼痛,到了医院检查才知,原来患上了“足跟痛”。其实,这两个病例就是典型的因频繁行走后出现的运动损伤,大多诱因在于没有掌握好合适的健步走动作以及合理的强度。

  慢性病患者不适合拼步数

  中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科李卫平教授指出,每个人所能承受的运动量是不同的,如果平时有运动的习惯,每天一万步、两万步并不困难。但如若平时缺乏运动,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成极大负担。长期下去,还可能会出现关节、韧带、骨骼损伤。

  特别是为了刷步数、冲进排行榜而特例增加走路的量,反而会适得其反伤害到自己的身体健康。比如对中老年人来说,每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数,大概在5000-10000步,大约3-4公里。此外,心血管疾病患者、关节疾病患者、糖尿病患者等根本不合适拼步数。

  每天6000步,是走路最健康的步数

  李卫平建议,根据《中国居民膳食指南》的建议,每天6000步,是走路最健康的步数。尤其是年老及初学者,应以慢、中速行走为主,年轻、身体素质人员以快速走最佳。而正确打开健步走主要有以下三个步骤:

  准备事项。首先,准备好一双好的运动(走路)鞋。如果鞋子很差,则容易引起脚踝痛,以及其它一些副作用。其次,由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失,所以,在健步走之前和健步走的进程中,注意喝水或补水。最后,在开始健步走之前,先做5-10分钟的身体预热和一些拉伸动作。当然,在健步走结束后也需要进行5-10分钟的放松活动。

  正确姿势。健步走的正确姿势,一是抬头挺胸,保持颈部与肩膀放松;二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度,肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵,手臂自然前后摆动带动步伐;三是迈步时脚跟先落地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前推开,脚尖踢出的幅度勿过大,一般约60-80cm/每步,如此既省力,又能减轻对关节的冲击;四是初学者每走3步换气一次,熟练者可每走5步换气一次。

  健步走速度、距离、频次。对于年轻人,刚开始健步走时,一般推荐每次健步走3-4公里的路程,大约需要25-30分钟的时间,之后可以逐渐延至45-60分钟,一次5-6公里。当然,每个人可以根据自己的身体情况,酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。此外,在健步走的途中还要注意自己的行走速度,最好是心脏跳动的速率加快到最大心率的75-80%,腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。

  温馨提示

  健步走最好选择平坦道路

  李卫平提醒,喜爱健步走的人群,可以将健步走培养成自己的健身习惯,每天都能进行,如果不能每天进行,可以每周锻炼2-3次。当然,在选择健步走的道路时,尽量选择平坦道路,在视野开阔明亮的道路行走。除此之外,活动量也是关键所在,健步走的人群可以根据个人情况调节运动量。

  知多D

  何谓“健步走”?

  “健步走”最早盛于欧洲,主要主张通过“大步向前,快速行走”来提高身体素质,是一种介于一般走路(散步)和竞走之间的一种运动方式。健步走不仅可以使人的大脑在紧张的工作之余得到充分休息,并且通过行走时正确的呼吸和胳膊的自由摆动,可以增加肺活量和肺换气,同时腹部肌肉的活动还能增加胃肠蠕动,利于胃肠的消化和吸收。由于上下肢同时活动和肌肉收缩活动,可以防止血栓形成,增强身体的协调能力。

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