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科学健身18法之腰部锻炼篇

2019-1-4 16:43| 发布者: 游起| 查看: 91| 评论: 0|来自: 福建老年报

摘要: 1.“4”字拉伸, 做法:坐位,右腿翘至左腿上,右手扶右膝,身体呈“4”字形,身体前压深呼吸,但不要弓背,在臀部有明显拉伸感的位置保持20~30秒,完成3~5次。
       1.“4”字拉伸


       做法:坐位,右腿翘至左腿上,右手扶右膝,身体呈“4”字形,身体前压深呼吸,但不要弓背,在臀部有明显拉伸感的位置保持20~30秒,完成3~5次。
       
       作用:拉伸臀肌缓解紧张感,提高髋关节灵活性。
       
       2.侧向伸展


       
       做法:双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉。躯干左右交替弯曲至最大幅度做作伸展,保持2秒。做6~10次,重复2~4组。
       
       作用:拉伸躯干侧面肌肉,缓解肌肉紧张。
       
       3.站姿拉伸
       


       做法:站姿,左腿站立脚掌抓地,右脚离地向后弯曲,右手抓右脚拉伸,保持姿势20~30秒,可左右脚交替练习,重复2~4组。若想降低难度可扶椅背。
       
       作用:改善下背部紧张,预防腰、膝劳损。
       
       4.左右互搏
       


       做法:坐位,躯干前倾,但不要弓腰,双手交叉顶膝内侧,双腿向里并拢,手用力抵抗收紧,每次保持3~5秒,然后放松2秒。做6~10次,重复2~4组。
       
       作用:提高髖关节稳定性,强化上肢力量。
       
       5.靠椅顶髋

       
       做法:站姿,双脚与肩同宽。靠着椅背,躯干前倾后顶髋,微微屈膝,双臂尽量贴耳向前伸展,做6~10次,重复2~4组。
       
       作用:改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。
       
       6.坐姿收腿

       
       做法:坐位,双腿并拢,保持平衡往上提腿,然后在慢慢下落。做6~10次,重复2~4组。
       
       作用:强化核心力量,提高身体自控能力。
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