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适合冬季做的四种无氧运动

2019-1-30 14:45| 发布者: 游起| 查看: 60| 评论: 0|来自: 福建老年报

摘要: 到了冬季,天气寒冷,很多老年人容易手脚冰凉,多属虚弱体质,因此不要进行高强度的运动,应该选择能让身体充分发热还可以锻炼肌肉的无氧运动。为您推荐4种无氧运动,在家里就能做运动,不仅健身,还更暖身。
       到了冬季,天气寒冷,很多老年人容易手脚冰凉,多属虚弱体质,因此不要进行高强度的运动,应该选择能让身体充分发热还可以锻炼肌肉的无氧运动。为您推荐4种无氧运动,在家里就能做运动,不仅健身,还更暖身。

       1.深蹲

       动作要领:背部挺直站立、两脚与肩同宽。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好在10秒~30秒。再以相同方式慢慢站起。重复蹲下、起立10次~15次,接着调整呼吸休息。

       若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。

       2.平板支撑

       动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直。头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持呼吸均匀。

       每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

       3.哑铃操

       动作要领:单手握1公斤~3公斤的轻量哑铃,或一瓶装满水的矿泉水瓶,手肘弯曲呈直角,将哑铃(矿泉水瓶)水平举到身体前方再放下。重复动作至少20次,速度越快,锻炼效果越好。

       哑铃操能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。这种运动的原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

       4.卷腹

       动作要领:平躺于地上,平地卷腹,双膝弯曲90度,脚平放在地面上,双手置于两耳旁或交叉于胸前。慢慢向上弯起双肩和身体,往膝盖靠近。让背部弯曲,不要抬起背部,只向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆。在动作的最高处,给腹部额外的挤压,达到充分的收缩。放松,放低双肩,回到起始位置,即可完成一套动作。

       自始至终严格按照动作要求进行。 
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